A maioria das pessoas associa o exercício físico a uma silhueta mais esguia, a menos dores nas costas ou à simples satisfação de cumprir um objetivo pessoal. Poucos consideram, no entanto, que o movimento corporal regular pode reforçar a linha da frente de defesa do organismo: o sistema imunitário. Não se trata de milagres, mas de biologia simples — e há provas científicas suficientes para convencer até os mais céticos.
 
1. Porque o movimento importa: o sistema imunitário em ação

Ao caminhar, correr ou pedalar, algo mais do que os músculos, entram em funcionamento. O sistema circulatório acelera, o fluxo linfático aumenta e, com ele, a mobilidade das células imunitárias. Estas patrulham o corpo com mais eficiência, detetando e eliminando ameaças antes que se instalem.

A prática de uma caminhada rápida durante 45 minutos, por exemplo, pode manter estas células — como as assassinas naturais e as T — mais ativas até três horas depois do exercício. É como abrir as portas de um quartel e deixar os soldados fazerem rondas mais eficazes. No entanto, tal como os músculos, o sistema imunitário precisa de treino regular para se manter em forma.

2. A regularidade compensa mais do que a intensidade

Fazer exercício uma vez por semana não é suficiente. O efeito benéfico é temporário e desaparece em poucas horas. No entanto, se a atividade for frequente, os efeitos acumulam-se. Estudos indicam que pessoas que praticam exercício aeróbico cinco ou mais vezes por semana reduziram em mais de 40% a ocorrência de infeções respiratórias ao longo de 12 semanas. É um argumento difícil de ignorar, sobretudo nos meses frios.

Durante a pandemia, outras investigações revelaram que os indivíduos ativos apresentaram menor risco de infeção e menor gravidade da COVID-19. A diferença entre mover-se regularmente ou viver colado ao sofá traduziu-se em percentagens concretas: 36% menos hospitalizações e 43% menos mortes.

3. O exercício também combate a inflamação silenciosa

Além da melhoria na vigilância imunitária, o exercício contribui para reduzir os níveis de inflamação no organismo. E porquê isso interessa? Porque a inflamação crónica, mesmo que de baixa intensidade, desgasta o sistema imunitário e dificulta a sua resposta eficaz. Ao praticar atividade física, ajuda-se o organismo a focar-se no essencial: detetar e eliminar invasores, e não a debater-se com desequilíbrios internos criados pelo sedentarismo.

4. Que tipo de exercício traz mais benefícios?

A ciência aponta principalmente para os exercícios aeróbicos — caminhar, correr, andar de bicicleta. Mas há margem para variedade:

• Caminhadas rápidas: Um ritmo de 15 minutos por milha (cerca de 4 km/h) já é suficiente para mobilizar o sistema imunitário.
• HIIT (treino intervalado de alta intensidade): Pode ser eficaz, desde que não seja excessivo. O corpo tolera bem o vaivém de intensidade, se for moderado e ocasional.
• Treino de força: Há menos estudos, mas os indícios são positivos. O importante é evitar cargas tão elevadas que provoquem danos musculares significativos, sob risco de sobrecarregar o sistema imunitário durante a reparação.

5. A linha ténue entre o benefício e o excesso

Como em tudo, há limites. Exagerar na duração ou intensidade do exercício pode surtir o efeito contrário. Atividades físicas de longa duração e exigência elevada — como corridas de resistência, maratonas ou provas de triatlo — podem enfraquecer temporariamente o sistema imunitário, abrindo portas a infeções.

Um estudo com corredores de ultrarresistência mostrou precisamente isso: após os treinos, a imunidade sofria um decréscimo significativo, o que aumentava o risco de infeções virais e bacterianas. Ou seja, o excesso anula o benefício.

Conclusão

O exercício físico regular é uma das ferramentas mais eficazes — e subestimadas — para fortalecer o sistema imunitário. Caminhadas rápidas, corridas suaves, pedaladas ao fim da tarde ou treinos de resistência moderada ajudam o corpo a estar mais preparado para enfrentar vírus e bactérias. Não se trata de evitar o ginásio nem de competir com atletas olímpicos. O segredo está na consistência, não na exaustão.

Por isso, se a dúvida persiste entre mais um episódio de série ou uma caminhada de 30 minutos, o corpo agradece sempre a segunda opção. E quem ganha é o sistema imunitário — silencioso, mas incansável.

As informações aqui apresentadas têm o objetivo de fornecer uma visão geral sobre o assunto em causa e não devem ser interpretadas como aconselhamento específico para situações individuais. É rigorosamente recomendável que os leitores realizem as suas próprias pesquisas e consultem um especialista credenciado, com experiência na matéria, antes de tomar qualquer decisão.

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