Nem todo o exercício precisa de deixar o corpo a gritar por socorro. E não, fazer cardio de baixo impacto não significa ficar a passear no sofá enquanto se vê televisão. Existem formas de mexer o corpo, melhorar a saúde cardiovascular e queimar calorias, sem que os joelhos ou a lombar fiquem a pedir reforma antecipada. Para quem tem limitações físicas, está a recuperar de uma lesão, ou apenas prefere uma abordagem mais gentil ao exercício, esta é uma escolha sensata e eficaz.
 
1. Porquê escolher exercícios de baixo impacto?

 
Antes de mergulhar na prática, importa perceber o que distingue estes movimentos. Ao contrário dos exercícios de alto impacto — como correr ou fazer burpees —, os exercícios de baixo impacto mantêm sempre pelo menos um pé no chão. Isto reduz drasticamente o stress sobre articulações e ossos. Mas não se engane: menos impacto não significa menos resultados.

Vantagens claras incluem:

• Redução do risco de lesão;
• Proteção das articulações;
• Aumento progressivo da resistência;
• Benefícios para o coração, pulmões e metabolismo;
• Melhoria do equilíbrio e da coordenação.

Além disso, são recomendados para grávidas, pessoas com osteoporose, problemas articulares ou com histórico de lesões.

2. Os 8 exercícios que pode começar já

Cada exercício desta lista ativa o sistema cardiovascular e tonifica diferentes grupos musculares, sem exigir movimentos bruscos. Ideal para quem quer resultados com segurança.

1. Afundo lateral com alcance

Trabalha os glúteos e a parte interna da coxa. Um movimento simples que também melhora a mobilidade lateral, algo tantas vezes negligenciado.

2. Agachamento sumo com toque no chão e elevação dos calcanhares
Para quem acha que os gémeos não contam, este movimento mostra o contrário. Força e equilíbrio num só exercício.

3. Caminhada da prancha com flexão
Parece coisa de filme, mas é bastante acessível. Trabalha braços, core e pernas, enquanto mantém a frequência cardíaca elevada.

4. Repetidor
É quase uma dança rítmica. Coordenação e força combinadas com um toque de cardio.

5. Pontapé frontal com passo atrás
Trabalha glúteos e coxas e adiciona uma pitada de agilidade. Um favorito entre quem quer tonificar sem impacto.

6. Prancha de elevador
Desce e sobe em prancha. Pode parecer castigo, mas é pura tonificação do core e parte superior do corpo.

7. Torção russa com murro
Uma opção que ativa os oblíquos e ainda dá para imaginar que se está a treinar para o ringue.

8. Esquiador

Inspirado no movimento de esquiar, mas sem neve nem quedas. Excelente para pernas e coordenação.

A maioria destes exercícios pode ser feita em casa, com pouco ou nenhum equipamento. Pode ainda adicionar halteres ou bandas elásticas para dificultar, se tiver experiência ou acompanhamento profissional.

3. Contraindicações: quando convém consultar um profissional

Embora sejam exercícios acessíveis, há situações em que o bom senso (e o parecer clínico) devem prevalecer. Antes de iniciar esta rotina, fale com um profissional de saúde se tiver:

• Lesões recentes ou cirurgias;
• Problemas de equilíbrio;
• Sintomas agudos de artrite ou de doença cardíaca;
• Gravidez de alto risco;
• Vertigens frequentes.

O corpo pode ser movido com inteligência, sem pressa nem agressões.

Conclusão

Fazer exercício não tem de ser uma tortura. Com os exercícios cardiovasculares de baixo impacto, é possível mexer o corpo, suar um pouco e colher benefícios de saúde relevantes, sem pôr o sistema musculoesquelético à prova de forma desnecessária. Este tipo de treino mostra que o importante é a consistência, não o sofrimento. Seja para começar, recomeçar ou simplesmente manter o corpo funcional, estas sugestões são um passo firme — e gentil — na direção certa.

As informações aqui apresentadas têm o objetivo de fornecer uma visão geral sobre o assunto em causa e não devem ser interpretadas como aconselhamento específico para situações individuais. É rigorosamente recomendável que os leitores realizem as suas próprias pesquisas e consultem um especialista credenciado, com experiência na matéria, antes de tomar qualquer decisão.

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